¿Cuáles son los mejores ejercicios para fomentar en personas mayores?

El ejercicio físico siempre es importante y no importa la edad que tengamos, pues hacerlo aporta beneficios para la salud y nos mantiene en forma.

En el caso de las personas mayores, la actividad les permitirá mantenerse activos, tener fuerzas y también evitará que sean tan propensos a las caídas porque les ayudará a mantener el equilibrio.

En este post hablaremos de cuáles son los mejores ejercicios para fomentar en personas mayores.

Qué beneficios tienen el ejercicio en personas mayores

En las personas mayores el sedentarismo es un problema habitual y es precisamente esto lo que acelera el deterioro físico. Además, es una de las causas que produce la muerte prematura.

En este sentido, hay pruebas que indican lo importante que es la actividad física durante el envejecimiento, porque ayuda a mejorar el humor, la salud, el bienestar y la autoestima en la persona mayor.

A continuación, algunos de los beneficios que tiene los ejercicios para fomentar en personas mayores:

• Reducción de los riesgos de padecer enfermedades como: insuficiencia cardíaca o accidentes cerebrovasculares.
• Niveles equilibrados en la presión arterial y control en la hipertensión.
• Aumento de la masa muscular y control en la cantidad de grasa corporal.
• Aumento de la flexibilidad, fuerza y equilibrio. Con el constante ejercicio, la persona mayor tiene más independencia y se reducen los riesgos de caídas.
• Los estiramientos que realicen protegen las articulaciones, evitando el desgaste, pérdida de movilidad e inflamaciones.
• Mejora del ánimo debido a la secreción de endorfinas (sustancias que proporcionan bienestar). Además, evita la depresión y minimiza los dolores propios de la edad.

Rutinas diarias de ejercicios para fomentar en personas mayores

Para hacer una actividad física existen unas sugerencias las cuales dependen de la condición física, edad y estado de salud de la persona mayor.

Entre las recomendaciones dictadas por la Organización Mundial de la Salud (OMS) están: actividad aeróbica al menos unos 150 minutos semanales o 75 minutos, pero de manera intensa (dependerá de la capacidad y estado físico de la persona mayor).

Por otro lado, también recomiendan que la rutina de ejercicios sea de dos a tres veces por semana.

Antes de dar a conocer cuáles son las rutinas aconsejadas, es necesario conocer que la sesión de entrenamiento se divide en tres partes: calentamiento, estiramiento y tabla principal.

Ejercicios aeróbicos

También conocidos como ejercicios de resistencia, son aquellos que aumentan la respiración y la frecuencia cardíaca, excelentes para retrasar el envejecimiento.

Con respecto a las rutinas a seguir, se aconseja hacerlas, alternando tres días a la semana con una duración de entre 20 a 30 minutos.

Las actividades aeróbicas que se aconsejan para las personas mayores están las siguientes: caminatas seguidas y en terreno plano, bailar, nadar o pedalear una bicicleta elíptica.

Ejercicios anaeróbicos

Conocidos también como “actividades de fuerza”, son aquellos que desarrollan los músculos y fortalecen los huesos.

Este tipo de ejercicios se aconseja que se haga de 2 a 3 veces a la semana.

La tabla de ejercicios consistirá en: actividades para la parte superior del cuerpo (espalda, hombro y pecho), la parte inferior que corresponde a los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. También la de la zona corazón, como son aquellos músculos que cubren la parte central del cuerpo.

Los de la parte superior e inferior se pueden realizar usando máquina de polea. Por otro lado, los ejercicios que tienen que ver con peso corporal, como son las flexiones, sentadillas, etc., se aconsejan para quienes ya tienen tiempo haciéndolas, porque requieren de un esfuerzo mayor.

Cada uno de estos ejercicios se recomienda repetirlos de 15 a 20 veces.

Actividades de flexibilidad

Estos son ejercicios para fomentar en personas mayores que benefician a los músculos, porque involucran estiramientos de baja intensidad. Los entrenamientos bajo esta modalidad se aconsejan hacerlos tres veces a la semana, con una duración de 15 a 30 segundos.

Las actividades de esta índole suelen ser: danza, yoga, taichí o ejercicios suaves en el agua. Si la persona mayor carece de flexibilidad, se sugiere que se apoye con una toalla o cuerda, siempre con precaución de no forzarse demasiado.

Actividades físicas de equilibrio como ejercicios para fomentar en personas mayores

Este tipo de ejercicios son excelentes para una buena coordinación y están aconsejadas en todas las rutinas de actividades físicas para personas mayores.

Los ejercicios que incluyen aquí son:

• La pata coja. Cuando se levanta una pierna flexionando la rodilla. Se debe repetir esta posición en cada pierna al menos 3 veces. Para empezar esta rutina puede apoyarse en una silla u otro objeto. Empieza usando un dedo como apoyo, luego deberá soltarse por completo. La intensidad que se emplee dependerá de la capacidad de la persona mayor.
• Caminar en línea recta. Hay que colocarse de pie y el talón de uno de los pies debe situarse delante del otro pie. Debe dar pasos de esta manera, con precaución para no perder el equilibrio. Debe realizar al menos 20 pasos así.
• Caminatas con elevaciones. Los pasos que se dan en esta caminata se hacen elevando la rodilla o tocando el glúteo con el talón. También se puede elevar los brazos mientras se camina.
• Caminada hacia atrás. Son los mismos ejercicios anteriores, pero realizados hacia atrás.
• Elevar una pierna hacia un lado, manteniendo la posición por unos 10 segundos. Luego hacer lo mismo con la otra pierna, hasta completar unas 10 veces.
• Desplazamientos hacia los lados. Consiste en hacer caminatas en línea recta, pero con desplazamientos hacia los lados. Puede buscar un punto de apoyo para mantener el equilibrio. Se deberá hacer 10 pasos normales a cada lado, luego se hacen con las puntas de los pies y finalmente usando los talones.
• Marcha estando sentado. Se debe estar sentado en una silla y levantar las piernas (manteniéndolas elevadas unos 30 centímetros) como si estuvieran andando.

Consejos para cuidar a la persona mayor durante la actividad física

Lo importante es que ya no haya sedentarismo, porque los beneficios son innumerables tanto para el cuerpo como para la parte emocional.

En este sentido, daremos una serie de recomendaciones para cuidar a la persona mayor en sus rutinas de ejercicios.

• Se inicia con una actividad leve que irá aumentando en tiempo progresivamente.
• Que las actividades que se elijan sean divertidas y entretenidas, que siempre que se vayan a hacer sean como si fuera la primera vez que se hacen. Luego, con el tiempo se puede aumentar en intensidad y tiempo.
• Cualquier actividad que se haga es mejor que no hacer nada. Lo fundamental es reducir el tiempo de estar sentados en una silla.
• Si sufre de alguna incapacidad, será necesario adaptar estas recomendaciones según su condición. En cuanto a este punto, hay evidencias que demuestran que el ejercicio físico ayuda a quienes sufren de: enfermedades del corazón, diabetes, Alzheimer o derrames cerebrales.

Los mejores ejercicios para fomentar en personas mayores son aquellos que a la persona las distrae, les hace mover el cuerpo y la realizan con agrado. Pero sí es importante que se mantengan activas.

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